Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

Содержание

Если не спать всю ночь можно похудеть. 15 способов не спать всю ночь

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

Оказывается, если спать 7,5-8 часов, то гормоны «чревоугодия» и «стресса» не вырабатываются. Организм за это время успевает отдохнуть и похудеть.

Спите в удовольствие и худейте одновременно. Как бы противоречиво не звучала эта фраза, исследования специалистов в области сна доказывают, что это правда. Ученые установили, что существует связь между здоровым сном и потерей веса. Какие факторы связывают здоровый сон и похудение? В первую очередь – достаточный сон и отдых, также выработка гормонов, и испарение воды во время сна .

. Гормоны лептин и грелин

Здоровый сон влияет на уровень гормонов в организме человека. Два гормона, которые играют важную роль в стимуляции и подавлении аппетита – лептин и грелин.

Гормон лептин вырабатывается жировыми клетками организма и отвечает за подавление голода. Также гормон лептин называют «гормоном насыщения», потому, что выделение этого гормона способствует уменьшению аппетита. При недостатке лептина может развиться серьезная форма ожирения.

Гормон грелин вырабатывается в эндокринных клетках желудка, еще его называют «гормоном чревоугодия», потому что этот гормон стимулирует аппетит. Грелин выделяется в ответ на привлекательный вид и вкусный запах еды.

Здоровому организму для нормального функционирования нужно 7,5 часа полноценного сна в сутки. Недостаток сна приводит к понижению уровня содержания лептина в крови человека.

Когда человек не высыпается, как следует, повышается выделение гормона грелина, вместе с этим повышается аппетит и человек начинает больше есть.

Когда же организм, отдохнувший и выспавшийся, а в крови преобладает гормон лептин, человеку меньше хочется есть. Поэтому вес не только не увеличивается, а наоборот – человек худеет.

Соматотропный гормон или гормон роста

Во время ночного сна гипофиз (питуитарная железа) выделяет больше гормонов роста, чем во время часов бодрствования. Соматотропный гормон стимулирует обновление, репродукцию и рост клеток в организме человека.

Известно, что гормоны роста отвечают за формирование мышечной массы тела. Вот почему высокий уровень гормонов роста повышает метаболизм (обмен веществ) в организме человека.

Чем выше метаболизм, тем быстрее происходит сжигание энергии организмом человека, а это стимулирует быстрое похудение .

Гормон кортизол

Гормон кортизол еще называют «гормоном стресса», потому что этот гормон вырабатывается при физическом или психологическом стрессе. Для похудения этот гормон не очень хорош, потому что, стимулирует разрушение белков, накопление жира, повышение уровня глюкозы в крови. Восьмичасовой ночной сон обеспечивает снижение уровня кортизола в крови.

Если же человек спит недостаточно, то уровень гормона кортизола увеличивается. При этом понижается метаболизм, белки не перерабатываются, а переходят в глюкозу. Чем больше глюкозы в организме человека, тем больше жира накапливается. Поэтому если человек пытается похудеть, нужно обязательно следить за тем, чтобы уровень гормона кортизола в крови оставался как можно ниже.

Здоровый сон помогает контролировать кортизол и худеть.

Достаточный отдых и восстановление

Регулярные физические нагрузки помогают улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы . Но во время занятий спортом тело человека утомляется, а мускулы получают микротравмы.

Поэтому после физических нагрузок телу нужно давать время на восстановление. Лучше всего восстановление происходит во время сна. Когда человек спит недостаточно, организм остается изнуренным после физических нагрузок.

Когда человек спит достаточно, тело успевает отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Испарение воды

Главное изменение, происходящее ночью в теле человека во время сна, зависит от количества воды в организме. Вода, на самом деле – тяжелая жидкость, например, 1 литр воды – весит целый килограмм. Это означает, что когда вы выпиваете 1 литр воды, то вы сразу же поправляетесь на 1 кг. Значительное изменение в весе происходит быстро из-за употребления воды.

Во время ночного сна в организме человека происходит 2 процесса, которые способствуют постепенному испарению воды из организма:

Первый процесс: дыхание (вдох-выдох). Во время каждого выдоха испаряется немного влаги, и количество воды в организме уменьшается (зимой в минусовую температуру на улице четко видна выдыхаемая влага, летом ситуация не меняется, просто этот процесс не заметен).

Второй процесс: потоотделение . На протяжении ночи влага выделяется через кожу, другими словами, человек потеет.

На протяжении всей ночи из организма человека испаряется довольно много жидкости. Поэтому в течении дня нужно выпивать достаточное количество жидкости – 1,5-2 л, чтобы было чему испаряться ночью.

Вопросы читателей

Здравствуйте! С юности у меня склонность к полноте 18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! С юности у меня склонность к полноте. Это от мамы она у меня полненькая)) при росте 170 вес 100-110 кг. А у меня при росте 159 см вес приблизительно 80 кг. Я частенько сидела на диетах. Последняя была гречневая.

Ела одну гречку и овощи) но скинула максимум 12-13 кг за 3 месяца и вес остановился. Позже почитав много информации я поняла что организм привык просто и ему нормально. Меня это огорчило сильно. Сейчас я хочу найти диету не просто расчитаную на ефект а сбалансированую и рациональную. Но без помощи специалиста в сущьности я не смогу ничего придумать.

Потому что тут нужен врачь а не только желание похудеть. На сайтах советуют много чего но ничего конкретного. Можите мне подсказать диету и может к ней в плюс какие то чаи, что то чтоб помогло увеличить ефективность но не вредило. У меня на сколько я помню нарушение обмена веществ плюс гастрит плюс поджелудочная. Толком не помню чтьо с ней но не редко болит.

Вобщем я думаю я не один рас буду обращаться к вашим консультациям. Прошу очень, помогите а то я сама не справлюсь((

Посмотреть ответ Задать вопрос

Важно помнить

Также следует помнить, что на ночь нельзя переедать, есть на ужин пиццу с пивом запрещено. Последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до сна. Перед сном можно съесть обезжиренный йогурт или выпить молока с низким процентом жирности. Если сильно хочется есть, можно съесть несколько миндальных орехов, они понижают аппетит, и этого будет достаточно, чтобы уснуть.

Здоровый сон – основной фактор, помогающий снизить вес. Во время сна происходит понижение аппетита, повышается метаболизм, также тело отдыхает и восстанавливается. Поэтому для здорового образа жизни важны три кита – физические нагрузки, сбалансированное питание и здоровый восьмичасовой сон.

Что будет если спать целый день. Что будет, если спать четыре дня подряд?

Итак, давайте о сути случайного эксперимента – сон на четверо суток. Никакой еды, питье и хождение в туалет. Никаких других дел. Казалось бы мечта? Скорее нет…Однажды зимой у меня не было никаких особенно важных дел, каникулы в университете и я лег спать вечером. Проснувшись в 2 часа ночи было решено не вставать, а спать дальше.

Утром захотелось пить и обратное, так что сделав дела я снова лег спать. И снова проснулся – время 11 вечера. Нет, лучше спать.Утро второго дня, три стакана воды, туалет, сон. Следующее пробуждение уже утром третьего дня. Бесконечные и яркие сновидения, попытка мозга компенсировать обычно насыщенную жизнь.

На утро третьего дня болело все тело, боль была адская и в голове и в костях и во всех органах. Думаете, что организм радостно поднял меня пройтись? Не тут то было – я выпил воды, посетил уборную и упал на пол в коридоре.

Из за долгой неактивности я был таким вялым, что с трудом встал и внутренний голос скомандовал – поспи, пройдет!Пробудившись вечером четвертого дня, я понял что либо сейчас разомнусь, отъемся и пойду гулять, либо помру. Так и сделал. Не спал потом пару дней.

Знакомые врачи уверяют, что произошедшее тогда (и иногда проявляющееся с тех пор) это не гарантированное событие для всех людей, а болезнь, вызывающая при слишком долгом сне еще большее желание спать. Бывает, мол, редко и чаще всего у наследников аристократических семей.

Впрочем, спать подряд более 12 часов никому не советую!

Можно ли спать днем на диете. Польза отдыха в середине дня

На вопрос, полезно ли спать днем взрослым, с уверенностью можно ответить положительно. Те, кто практикует дремоту, сохраняют здоровье в течение многих лет до самой старости, а продолжительность жизни выше, чем у постоянно бодрствующих людей в течение дня.

Польза дремоты для здоровья:

  • восстанавливает работоспособность, придает чувство бодрости;
  • укрепляет нервную систему;
  • увеличивает устойчивость к стрессовым ситуациям;
  • обостряет работу органов чувств и реакцию на внешние раздражители;
  • активирует обменные процессы в организме;
  • нормализует пищеварение;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет иммунитет;
  • выравнивает эмоциональный фон, способствует хорошему настроению;
  • улучшает мыслительные процессы: внимание, память, творчество;
  • предупреждает физическое переутомление.

Польза от дремоты будет тем выше, чем регулярнее человек позволяет себе отдыхать. Дневной сон хотя бы трижды в неделю приводит к улучшению общего самочувствия и продлевает активную жизнь. Причина – стимулирование выработки эндорфинов («гормонов счастья») и угнетение синтеза кортизола («гормона тревоги»).

Можно ли мало спать. Совет 1 — Продуктивность

Чего-то не хватает в вашем вопросе. Почему вы хотите спать мало/меньше, чем сейчас? Я собираюсь предположить, что это потому, что вы хотите сделать больше в течение дня .

Если это ваш случай, рассмотрим урезание других частей вашей жизни, кроме сна. Ведь спать меньше, чем нужно — это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

Что, конечно, отрицательно скажется на производительности в работе и жизни в целом.

Посмотри на свои расточители времени :

  • вы смотрите телевизор,
  • играете в
  • постоянно ездите дальние расстояния (например , на работу)?

Из личного опыта: я проследила за всем, что я делал в течение недели и я узнала, что я трачу попросту намного больше времени, чем я думала. Я нашла 10 дополнительных часов в неделю, выкидывая расточители времени: слишком много чтения новостей, социальные сети.

Один огромный фактор был выполнение многих дел одновременно. Я обнаружила, что если я была в середине задания, и остановилась, чтобы сделать что-то еще — даже просто проверить сообщение, я тратила в среднем 10 минут, чтобы погрузиться обратно в мой проект. В течение недели такие отвлекающие факторы могут потратить много вашего времени!

Конечно, я проверила всё это на себе, заставляя себя сосредоточиться на одной задаче до её завершения (с помощью задач, которые я постоянно совершала, чтобы я могла сравнить сосредоточенное и несфокусированное время).

  • Вы будете удивлены тем, сколько времени вы сможете   отыскать. Вы можете добавить эти часы к своему сну.

Если не спать всю ночь будут ли красные глаза. Гормон стресса

Проведенные эксперименты показали, насколько меняется психика человека в зависимости от времени отсутствия сна. Первые сутки он не прилагает практически никаких усилий для бодрствования, на вторые появляется рассеянность, агрессивность.

Третий день сложно сохранять бодрость без помощи со стороны окружающих, так как появляется еще один результат недосыпа – галлюцинации; человек теряет здоровый вид, выглядит измотанным, замученным.

Далее эксперименты в большинстве случаев прекращаются, так как велика вероятность летального исхода.

Ученые постарались объяснить эту закономерность. Во-первых, были обнаружены особые химические процессы, возникающие у человека, который не спал всю ночь, и вызывающие подавление психики.

На второй день происходят изменения гормонального фона, нарушения нейронных связей в коре. 3-4-е сутки отсутствия сна грозят отмиранием клеток мозга, значительно возрастает нагрузка на внутренние органы (особенно сердце).

Пятые сутки бессонницы – прямой путь к смерти, сопровождающийся необратимыми изменениями.

Четкий ответ на вопрос: «Какое максимальное количество времени человек обходится без сна?» – получить всё же не удалось. Дело в том, что все проводимые эксперименты не могут исключить вероятность того, что люди, участвующие в них, не входили на короткие промежутки времени в поверхностный сон.

Такое часто случается, если всю ночь не спать. Что будет с организмом во время поверхностного сна? Такое состояние представляет собой короткий перерыв в работе мозга, который может происходить и во время обычной деятельности человека.

Внутренние органы в это время также отдыхают (конечно, неполноценно).

Источник: https://dietadlyapohudeniya.com/novosti-o-dietah/15-sposobov-ne-spat-vsyu-noch-0

Сон и похудение — 3 составляющие для ускорения процесса

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

Учёные из разных стран, проводившие исследования причины ожирения населения в странах с высоким уровнем развития, пришли к довольно закономерному общему выводу, что сон и похудение связаны между собой.

Как оказалось, дело не только в большом количестве поглощаемой еды из заведений фастфуда, но и в массовом недосыпании менеджеров, ИТ-шников, бизнесменов и граждан прочих специальностей, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Сон и похудение: как сон влияет на похудение

В прошлой нашей статье мы рассмотрели — Инсулиновую диету, которую ещё называют сонной. Сегодня разберёмся как сон влияет на похудение.

Суть в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку двух гормонов, регулирующих пищевую цепочку в организме:

  1. Уменьшается процесс секреции лептина, отвечающего за чувство насыщенности.
  2. Увеличивается секреция грелина, стимулирующего аппетит.

В итоге человек подверженный хроническому недосыпанию часто чувствует себя как жертва похмелья. Невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.

Важнейшими составляющими процесса являются продолжительность сна и время, выбранное для сна.

Если ночи на пролёт вы будете танцевать в клубе, а сон лишь днём, нужного эффекта все равно не получите и похудение затянется на продолжительное время. Плохой сон и похудение — несовместимые понятия.

Нужного эффекта не будет совсем не из-за количества выпитых ночью коктейлей, а из-за гормонов.

Где-то около 1 часа ночи наступает пиковое время выработки гормона роста – соматотропина, благодаря которому многократно усиливается процесс распада жиров.

Из-за этого свойства соматотропин является любимым компонентом препаратов для бодибилдеров. В бодибилдинге с жировыми отложениями борются, как с самым вредным явлением в человеческом организме.

Похудение во время ночного сна

Современной женщине связываться с фармакологией совсем не обязательно. Достаточно вовремя ложиться спать и вовремя вставать.

Помним, что к часу ночи организм начинает производить соматотропин, но для этого нужно заснуть не позже полуночи. В противном случае организм просто не успеет запустить рабочий механизм производства соматотропина. Сон и похудение особенно актуально для женского организма.

Упражнения для похудения перед сном

Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.

Физические нагрузки утром

Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.

Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.

В дневное время

Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени.

Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки.

В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.

Вечером

Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.

После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.

Водные процедуры перед сном для похудения

После прогулки самое время приступить к водным процедурам. Тёплый, расслабляющий душ или ванная с солью сделает сон более крепким. Таким образом вы ускорите процесс расщепления жировых клеток в организме и похудение. Помните, что гормон роста, ответственный за распад жиров в организме, лучше вырабатывается в фазе замедленного сна.

Косметические средства для похудения

Последним действенным в надоевшие жировые складки – это косметические средства, с помощью которых моделируют фигуру. Моделирующие фигуру препараты для похудения отлично работают не только после занятий спортом, но и в вечернее время, и даже в часы сна.

Советуем руководствоваться вашими собственными предпочтениями в выборе препаратов с охлаждающим или согревающим эффектами.

Сыворотки и гели позволяют достичь более быстрого эффекта. Однако кремам свойственно обеспечивать длительный результат. Перед нанесением крема примите ванну для похудения и лучшего расслабления кожи.

Моделирующие средства нужно использовать сразу после ванны, в тот момент, когда кожа тёплая и влажная. Наносить моделирующее средство нужно интенсивными движениями. Следите за тем, чтобы активный самомассаж не привёл к бессоннице!

Способы выспаться: 6 действенных советов

Сон — это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Меньшая продолжительность сна повышает вероятность ожирения на 89% детей и 55% у взрослых.

  1. Определите для себя регулярный график сна и придерживайтесь его.
  2. Расслабьтесь перед сном. Это может быть чтение книг, выпить ромашковый чай или принять ванну. Лучше избегать просмотра телевизора за 1 час до сна.
    Используйте отведённое время чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
  3. Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Алкоголь не поможет заснуть и заставит чувствовать усталость на следующий день.
  4. Попробуйте планировать утренние тренировки. Они разбудят и улучшат настроение на весь день.
  5. Перестаньте пить кофе за 4–8 часа до сна. Кофеин мешает заснуть.
  6. Подберите удобный, комфортный матрас и подушку, что значительно увеличить время, проведённое в кровати. Тихая, тёмная и прохладная комната также способствует непрерывному сну всю ночь.

Помните о главных составляющих похудения — хороший сон не только способствует похудению, но и пробудит вашу жизненную энергию, работоспособность и радость жизни.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения в привычном режиме дают заметные результаты в потере веса. Следуйте этим советам, чтобы потерять вес во время сна, разогнать метаболизм и улучшить качество жизни.

Источник: https://dieta-club.ru/son-i-poxudenie/

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса. Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

 

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь.

Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия.

Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

 

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/10-sovetov-dietologa-kak-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet/

25 советов для эффективного похудения

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

страница » Диеты » 25 советов для эффективного похудения

Вопреки распространенному мнению, для похудения не обязательно полностью лишать себя пищи и голодать. Есть некоторые способы, которые не превратят вашу жизнь в цепь мучений, а подтолкнут вас к тому что бы влезть в любимое платье летом.

Советы для эффективного и приятного похудения:

  • Зеленый чай помогает в потере веса, поскольку он имеет свойство очищать наш организм. Зеленый чай следует настаивать при температуре 80 градусов, рекомендуемое максимальное количество — это 2-3 чашки в день.
  • Вместо традиционных кукурузных хлопьев с сахаром, которые вы употребляете рамках первого завтрака включите овсяные хлопья. Благодаря большому содержанию пищевых волокон вы будете дольше сытыми. Кроме того, овсянка поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови. Хорошим дополнением к ней будут свежие фрукты, орехи или миндаль и натуральный йогурт или немного молока.
  • Жиры стабилизируют уровень сахара в крови, поэтому вы дольше сыты. Выбирайте жиры, которые благоприятно действуют на наш организм (незаменимые жирные кислоты). Вы найдете их в орехах, оливковом масле, авокадо. Стоит обогатить рацион питания также жирными кислотами омега 3, которые оказывают противовоспалительное действие, вы найдете их особенно много в жирной рыбе. Из рациона выключите насыщенные жирные кислоты, которые неблагоприятно действуют на организм, особенно на кровеносную систему. Его источники — это конфеты, готовые продукты типа фаст-фуд.

Рекомендации диетолога:

Здоровая потеря веса требует соблюдения нескольких основных правил, а именно соблюдения регулярности приема пищи (5 приемов пищи в день с интервалом в приблизительно в 3 часа), без дополнительного перекуса между плановыми часами. День нужно начинать с полноценного завтрака.

Таким образом, с утра мы стимулируем свой организм к действию, мы ускоряем обмен веществ, и каждый следующий прием пищи лучше усваивается. Последний прием пищи следует употреблять за 3 часа до сна.

Следует выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день, желательно между приемами пищи, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме. Следует избегать жареных продуктов и жирной пищи и фаст-фуда. Вы можете свободно использовать специи и ароматические травы, но следует ограничить соль.

Мы избегаем также сахара, сладостей, а также продуктов питания, которые подвергались сильной технической переработки типа сосисок, паштетов и т. д. Диета составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты, а 30% — это физическая активность, к которой также призываю.

Важно, чтобы деятельность была систематической и приносила удовольствие. Диета должна быть достаточно сбалансированной, разнообразной и поставлять все питательные вещества в правильных пропорциях.

  • Употребление достаточного количества воды в день — это гарантия успеха. Люди, которые не потребляют дневную норму воды, чаще выбирают сладости, закуски и выглядят они более уставшими. Так что обратите внимание на увеличение кол-ва воды в вашем рационе, особенно в жаркие дни и после физической нагрузки.
  •  Регулярная физическая активность должна навсегда поселиться в Вашем графике. Поэтому необходимо выработать привычку ходить в тренажерный зал или фитнесс и это должно являться чем-то естественным, как ходить на работу. И запомните, что мышцы, а не чудотворная таблетка ускоряют обмен веществ.
  •  В каждый прием пищи старайтесь увеличивать количество пищевой клетчатки. Простая яичница может быть гораздо более ценным завтраком, если в яйца добавить: помидоры черри, зеленый лук и горсть листьев шпината. Темный хлеб вместо светлого приведет к тому, что вы дольше будете сыты.
  • Как показывают некоторые исследования, необходимо обеспечить достаточное количество питательных веществ, в том числе кальция, который может способствовать лучшему сжиганию жировой ткани. Его источники — это, в частности, молочные продукты, сардины, кунжут, капуста, тофу.
  •  Вместо раннего кофе с сахаром и сливками, попробуйте выпить зеленый чай. Однако если утром вы не можете обойтись без маленькой кружечки ароматного кофе, научитесь его пить без сахара, а еще лучше вместо калорийных сливок добавить молоко.
  • Включите в диету достаточное количество питательных белков, жиров и углеводов.
  •  Практически в каждом приеме пищи в течение дня должен быть белок, который увеличивает сытость. Его источники — это, прежде всего, мясо, молочные продукты, яйца, а в вегетарианских диетах — бобовые. Заедайте их всегда с овощами, благодаря этому вы сохраните соответствующую кислотно-щелочное равновесие.
  • Большую половину вашей тарелки выделите для овощей, меньшую часть заполните белковыми продуктами, зерновыми и жирами. Овощи восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. При повышении количества клетчатки помним о достаточном количестве жидкости.
  •  Помните, что простые углеводы, а особенно соки и напитки. Очень быстро поднимают уровень сахара в крови. Следует выбирать соки овощно-фруктовые, приготовленные дома из соковыжималки.
  • Больше двигайтесь. Пройдитесь до остановки по раньше или пройдите маршрут пешком, спускайтесь по лестнице, вместо использования лифта. Успех в борьбе с килограммами состоит из небольших изменений.
  • Начните тщательно пережевывать пищу, кушайте в тишине и сосредоточенно. Только после 20 минут от начала приема пищи вы почувствуете сытость.
  •  Ограничьте алкоголь. Ночные вылазки в город, связанные с употреблением пива так как напитки увеличивают желание «маленьких ночных перекусов». Еда на ночь — это вредно и ваш вес от этого будет только увеличиваться.
  • Старайтесь не есть по вечерам и ночью. В начале это трудно, потому что тяжело побороть старые привычки. Что бы вы смогли выдержать, старайтесь не ходить больше на кухню после последнего приема пищи, но если это не возможно, то напишите на холодильнике смешные тексты, типа: «комендантский час — не открывать”.
  •  После еды почистите зубы. Для Вас это будет сигнал о том, что трапеза закончилась, и нельзя есть. Также можно, пожевать жвачку, но, обратите внимание — что у некоторых людей она может усиливать аппетит.
  • Не думайте слишком часто о том, сколько вы уже скинули. Ваша мотивация к изменениям должна быть, прежде всего это здоровье и здоровый образ жизни, а количество килограммов – это уже второстепенное значение.
  •  Если вы приготовите большую порцию, на ужин — не доедайте остатки, часть лучше спокойно заморозить. Такой запас будет хорошей альтернативой, если у вас не будет времени на приготовление еды.
  • Подумайте над своими закусками. Такое же удовольствие как поглощение плитки шоколада доставят вам яблоки или виноград. Для подслащивания можно использовать мед. Который намного слаще и полезнее, чем сахар.
  •  Если вы правша, попробуйте есть левой рукой. Будешь есть медленнее и меньше, благодаря тому, что будешь чувствовать вкус блюда, и будет время, чтобы поднялся уровень сахара.
  • Выберите спорт, который вам нравится — бег, ходьба. Любая физическая активность — это расход энергии для Вашего организма.
  • Научитесь отличать голод физический от голода эмоционального. При эмоциональном голоде, вы едите очень быстро, навязчиво, чуть что — и сразу хочется удовлетворить свой каприз, например, порцией картошки фри.
  •  Некоторые специи не только обогащают вкус блюд, а также способствуют процессу похудения, стимулируя процесс пищеварения.
  • Помните, что все рекомендации, диетические ограничения и даже физическая активность не принесет желаемого эффекта, если весь день вы живете в большом стрессе. Кортизол, или гормон стресса, эффективно блокирует сжигание жира, так что меньше нервничайте и будьте спокойны.

Эффективное похудение является здоровым способом питания. Приведенные выше советы помогут вам в поддержании не только красивой фигуры, но и здоровья.

Если было интересно и ты узнала много нового, то ПОДЕЛИСЬ этими советами со своими друзьями!

Источник: https://health-secret.ru/25-sovetov-dlya-effektivnogo-pohudeniya/

Хорошо худеет тот, кто сладко спит [Чтобы похудеть, нужно…много спать?]

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

Чтобы похудеть нужно много спать

Много спать не вредно, а даже полезно. В этом есть свои плюсы. Известный афоризм «хорошо худеет тот, кто сладко спит» — подходящий девиз для тех, кто хочет заботиться о своем теле. Спите дольше и крепче, настраивая тем самым организм на максимальную потерю веса.

Чтобы похудеть нужно много спать

Научно доказано, что если в течение недели недосыпать по два — три часа, уровень сахара в крови заметно падает, возникает так называемая инсулиновая резистентность — а это первый шаг на пути к развитию диабета второго типа.

Регулярные недосыпы увеличивают риск возникновения сердечно — сосудистых заболеваний, ослабляют имунную систему и замедляют обмен веществ.

Если Вы не высыпаетесь — ждите проблем с весом, предупреждают врачи.

Возможно, вы даже слышали о «сонной диете», утверждающей, что можно постройнеть, если много спать.

Доля правды в этом есть. Только от обратного: чем меньше или хуже Вы спите, тем больше это влияет на Ваш обмен веществ.

Проблемы сна медики нередко связывают c… лишними килограммами. По их мнению, существует взаимосвязь: недосып влияет на набор лишней массы, а увеличивающийся вес ухудшает сон. О том, каких неприятностей стоит ждать от этого и как бороться с явлением…

Сбой ритма

Во время здорового полноценного сна происходят естественные и очень важные процессы — нормализация обмена веществ, отдых внутренних органов и т. д.

Если же сон нарушается — как правило, вследствие неправильного образа жизни или суточной сменной работы — начинаются проблемы.

Организм сбивается с нужного ритма, метаболизм замедляется. Всё это вместе с нерегулярным и слишком сытным питанием, гиподинамией приводит к тому, что избыточные килокалории откладываются в жировой ткани.

Нормальный сон способствует и здоровому гормональному фону. Когда человек спит, в его организме вырабатывается грелин.

Если же сон рваный, беспокойный и недостаточный, выработка этого гормона существенно замедляется, начинается упадок сил. Нарушение режима дня и отдыха, нерегулярное и избыточное питание и постоянная усталость ведут к гиподинамии и постепенному набору веса.

«Рваный» сон

С набором веса начинается вторая часть проблемы. Одно из распространённых осложнений у людей, страдающих избыточной массой, — это так называемое ночное апноэ. Абдоминальное ожирение, недостаточно глубокое дыхание во время сна, связанное с отложением жира во внутренних органах, вызывают прерывание дыхания во время сна.

Проявляется это в виде храпа, периодически прерывающегося на 1 — 2 минуты. В этот момент человек вообще перестаёт дышать, что приводит к ненормальному, поверхностному сну, а это, в свою очередь, к нарастающей гипоксии.

В итоге нормального сна ночью не получается, человек постоянно хочет спать днём и нередко засыпает в любом удобном месте.

А это уже не только гипоксия и нарушение гормональной регуляции, но и слабость, гиподинамия, да и просто потенциальная опасность — например, можно заснуть за рулём.

Пациенты, страдающие ночным апноэ, как правило, имеют «землистый» цвет лица и избыточный вес. Они быстро устают и плохо реагируют даже на несложные физические нагрузки.

Из — за нарастающего лишнего веса, у человека начинается новый «виток» проблем — сбои артериального давления и выработки инсулина и иных гормонов, регулирующих вес и углеводный обмен.

В результате у многих постепенно развивается не только сахарный диабет, но и другие заболевания, непосредственно связанные с избыточным весом, гипоксией, гипертонией. Круг замыкается.

сладко спит и худеет

Как бороться?

Естественно, игнорировать такие ситуации нельзя. Ведь что в первом, что во втором случае качество жизни человека существенно снижается.

Итак, если Вы чувствуете, что стали набирать вес из — за не достатка сна, придётся откорректировать график и много спать.

Например, если вы встаёте слишком рано и изменить это никак нельзя, постарайтесь ложиться спать раньше — до 10 часов вечера. Кроме того, желательно добавить в свою жизнь активности — больше гулять, заменить по возможности поездки на транспорте пешими маршрутами, подниматься по лестнице, а не на лифте.

Желательно тщательно подбирать меню — пища не должна быть тяжёлой. Помните, что необходимые для поддержания жизнедеятельности витамины и микроэлементы Вы получите из довольно лёгких, но более полезных продуктов — салатов, свежих овощей и фруктов.

В случае, когда вес влияет на сон, заняться более правильной организацией своей жизни очень важно. В первую очередь, следует худеть.

Методов много: спорт, рационально подобранное питание, физическая активность на свежем воздухе для насыщения тканей тела кислородом. В этом случае частота ночного апноэ будет снижаться, уменьшится гипоксия, а работоспособность, наоборот, возрастёт.

Так, что, если вам нравится много спать, спите на здоровье!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Дополнение:

Источник: https://www.dobrohub.ru/kak-pohudet/horosho-hudeet-tot-kto-sladko-spit-chtoby-pohudet-nuzhnomnogo-spat

6 проверенных способов похудеть, пока вы спите

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

Есть и худеть невозможно, это факт. Исследования показали, что продуктов с отрицательной калорийностью не существует, так что спорить с этим бессмысленно. Зато можно спать и худеть — и это не шутка, а реальность.

Как правило, потеря веса предполагает серьезную и регулярную работу. Чтобы похудеть, вам нужно составить график тренировок, взвесить уровень стресса, который вы ежедневно испытываете, и чуть более, чем полностью перестроить свой обычный рацион.

Но существуют маленькие хитрости, которые помогут похудеть и не потребуют при этом особых усилий. Хотя бы потому, что процесс будет запускаться в то время, пока вы спите.

Удивительно, правда? Рассказываем о пяти приемах, которые действительно работают.

1. Ужинайте перед сном

В то время как житейская мудрость говорит нам, что поздний ужин может быть крайне опасен для талии, последние исследования показывают, что легкая закуска перед сном может фактически помочь в потере веса.

Ученые из Университета штата Флорида доказали, что люди, которые за 30-60 минут до сна едят белковую пищу («стоимостью» примерно в 200 калорий), имеют лучший обмен веществ, более низкое кровяное давление и более активный метаболизм, чем те, кто этого не делает.

Пить перед сном не рекомендуется из-за риска возникновения отеков, однако в данном случае работает правило: если очень хочется, то можно. И даже нужно.

Отличными жиросжигающими характеристиками обладают свежевыжатые соки из свеклы, сельдерея и грейпфрута.

Но с последним стоит быть осторожнее: как и все цитрусовые, грейпфрут отличается повышенной кислотностью, что делает этот сок противопоказанным при заболеваниях желудка.

2. Выключайте свет

На протяжении многих лет вы слышали, что использование электроники перед сном строго запрещено — сказывается влияние так называемого голубого света, который воздействует на нервные процессы и мешает заснуть.

Теперь появились новые данные: даже приглушенный свет, какой обычно исходит от ночников, может повлиять на качество глубокого сна и сделать ночной отдых менее эффективным. Стоит ли говорить, что когда организм не высыпается, он испытывает стресс. А стресс, в свою очередь, влечет за собой переедание.

Потому если вы живете на солнечной стороне, инвестируйте в плотные шторы, и начните бороться с привычкой спать со светом прямо сейчас.

3. Подготовьте завтрак

Максимально здоровый завтрак (а также обед, если вы берете еду с собой) лучше всего подготовить именно перед сном. Не в тот момент, конечно, когда вы уже в пижаме — это может спровоцировать желание плотно поужинать и забыть о похудении навсегда — но все-таки ближе ко сну.

Особенно это касается «сов», которые просыпаются тяжело и с неохотой. Утром вам наверняка не захочется думать о пользе, а, скорее всего, вы вообще решите пообедать сэндвичем с копченостями или чем-то вроде этого в ближайшем кафе.

И тогда тактика «мыслить на опережение» оказывается чрезвычайно полезна.

4. Проветривайте спальню

Согласно исследованиям журнала Diabetes, добровольцы, которые спали в комнатах со средней температурой в 19 °C, тратили больше калорий, чем в то время, когда они спали в комнатах со средней температурой в 24 °C (при прочих равных условиях). Потому не забывайте проветривать спальню перед сном, а если выдержка позволяет, то оставляйте окно на ночь приоткрытым. Однако в последнем случае рекомендуем всегда держать под рукой теплые носки.

5. Придерживайтесь режима

Еще одни интересные исследовательские показания из Университета Бригама Янга: оказывается, что женщины, которые просыпаются приблизительно в одно и то же время, утром весят меньше, чем те, кто поднимается с кровати в разное время.

Другие исследования показывают, что разница в два часа и больше может увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих заболеваний, так что попробовать придерживаться графика все-таки стоит.

Кроме того, потеря даже часа сна способна усилить чувство голода, что, вполне вероятно, приведет вас к фастфуду, а не к полезным для здоровья продуктам — поэтому постарайтесь каждую ночь спать по крайней мере шесть часов.

6. Делайте массаж

Важную роль в процессе похудения играет дренаж — выведение воды из организма путем внешнего воздействия на ткани. Или, иначе говоря, активный массаж.

Вооружившись ручным массажером и специальным средством (например, 2Антицеллюлитным миксом» от Planeta Organica), можно посмотреть серию любимого сериала на ночь с пользой для фигуры.

Причем, если вы будете делать массаж именно на ночь, то процессы сжигания жира будут происходить в течение всей ночи. А увидеть первые результаты получится уже утром: кожа станет очевидно более гладкой и подтянутой.

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/6-proverennykh-sposobov-pokhudet-poka-v/

Как правильно спать, чтобы похудеть

Советы для диеты : чтобы похудеть нужно много спать

Глянцевые журналы почти в один голос утверждают, что сон – важная часть программы похудения. И вполне серьезные профессионалы от медицины согласны с популярными источниками. Да что там профессионалы, даже школьный учебник природоведения и тот вещает про сон – залог здоровья. Лично у меня со сном всегда были проблемы, и до похудения и после него.

До – находились более важные и интересные дела, ну, там книжку почитать до утра, или фильмы посмотреть, а то и сидеть-пить-есть-смеяться. После – стоит немного перетренироваться и поплотней покушать, все, до свиданья подушка и одеяло, здравствуй – тревожное пробуждение среди ночи. Набив не одну кучу шишек, я свою проблему решила. Делюсь.

так сказать, рабочими наработками

Больше спишь – меньше ешь

Речь тут не о том, что просыпая вечеринки с алкоголем, вы экономите калории. Банально – отсутствие энергии в течение дня часто связано не со стрессом как общим и довольно абстрактным понятием, а с нехваткой сна.

«Генеральная цифра для всех» — 8 часов. Лично я высыпаюсь за 9, когда занимаюсь на силу, и за 7-8 – когда, в основном, на выносливость. И чем больше у меня физической активности «по жизни», тем больше мне надо спать.

Пожалуй, тут нет смысла читать умные статьи и рекомендации, достаточно просто понаблюдать за собой. Каждый человек способен прислушаться к собственному организму, и понять, сколько часов сна нужно «для полного счастья» именно ему.

Нехватка «жизненных сил» от недосыпа чаще всего компенсируется кофе и углеводистой едой, типа сладостей и выпечки. А от этого коктейля, как известно, толстеют. Простой тест  — припомните, как и что вы ели в период активной учебы, в сессию, например. Если много шоколада и печенья – это про вас, недосыпать категорически нельзя.

Можно ли спать про запас

У Марка Макдональда я вычитала, что можно. Марк поднял исследования нескольких университетов США и выяснил, что с похудением у тех, кто «спит про запас в выходные» дело обстоит все-таки веселее, чем у тех, кто просто постоянно недосыпает, и ничего не пытается сделать с этой проблемой.

Личный опыт офисной работы и подъемов в 5 утра «за потренироваться» подсказывает мне обратное. Даже если в субботу-воскресенье пытаться спать на 2-3 часа больше, сильно улучшить самочувствие этим не получится. Кстати.

среди моих коллег-девушек львиная доля предпочитает вести групповые занятия вечером именно потому, что утром можно отоспаться и потренироваться самой в хорошем, правильном режиме.

Возвращаясь к личному опыту, могу сказать, что примерно в среду я уже чувствовала себя как выжатый лимон, а половину субботы стабильно при этом просыпала.

В общем «наспать впрок» не получится. Ищите варианты. В моем личном списке приоритетов неофисной работы против офисной именно здоровый сон сыграл решающее значение. А еще я стараюсь всегда искать работу ближе к дому или, хотя бы, по не самым транспортно загруженным направлениям, чтобы высыпаться.

Справедливости ради, придется написать, что здоровый и качественный сон, как и пресловутая красота, требует жертв.

Отказаться ради здорового сна мне пришлось от:

  • привычки читать и смотреть фильмы на ночь. Я зачитываюсь-засматриваюсь и не замечаю, что время пришло, и пора уже спать. Поэтому «последним делом» у меня идет что-то наименее увлекательное типа мытья посуды или разгрузки стиральной машинки. Да, я не могу поддержать беседу о новом сериале или последнем романе Джоан Роулинг, но личное здоровье, стройность и быстрое восстановление тела мне как-то важнее, чем судьбы выдуманных мамой Гарри Поттера героев;
  • бумажной работы на ночь. Как и все люди с офисным прошлым, первые 1-2 года жизни без начальника я провела в благостном доделывании сначала всего очень интересного, а потом уже всего остального, в том числе и очень нудного. В итоге, большую часть своих текстов раньше я писала на ночь. И, конечно, засиживалась. Пришлось воткнуть бумажную работу в период «после тренировки» и «до работы», но никак не перед сном;
  • углеводов в последний прием пищи. Честно говоря, я не верю в «чудо жиросжигания», если не есть углеводы после 4 дня. Это нефизиологично и не универсально, так как наступление «чуда» зависит от баланса питания и нагрузок. Но за собой я заметила одну особенность – стоит съесть, например, творог, сухофрукты и яблоко в виде вкусной запеканки, и сон будет тревожным и «перебитым». А если их всего набора оставить творог, и, например добавить к нему салат – буду спать как убитая. Теоретического обоснования такой вот углеводной катавасии я не нашла, просто делаю так, потому, что хочу спать крепко

Как можно помочь себе

У меня есть ФитБит и умный будильник. Гаджет будит меня в зоне смены фаз сна, и подъем происходит наиболее безболезненно. Правда, в теплое время года он не особо нужен. Летом вообще проще просыпаться – солнце, птички, все дела.

Неплохо помогает и «кроватная ревизия». Выкиньте свой старый матрац. Не стоит он того, чтобы становиться семейной реликвией. Если спать неудобно, вы будете спать некачественно. Методом проб и ошибок найдите свое, и высыпаться будете гораздо лучше.

Большую роль играет и качество воздуха в помещении. Я, например, не могу спать летом в палатке, закрытой пленкой. Просыпаюсь от нехватки кислорода, и все тут. Кому-то нужен более влажный воздух, и поможет либо банальная банка под батарею, либо продвинутый парогенератор. Ну а про проветривание и климат-контроль написано в любом упомянутом в начале поста учебнике природоведения.

В общем, со сном, как и с любым другим компонентом ЗОЖа надо искать индивидуальный подход. Кому-то противопоказан ужин, кому-то – силовые за 3-4 часа до сна, другим же отлично подходит и то, и другое, но нужно выкинуть из спальни телевизор и компьютер. Единственный универсальный момент такой – хотите высыпаться, сделайте сон своим приоритетом.

Ищите время, комфортную позу, удобную кровать, и, наконец, убедите домашних в том, что время «перед сном»  — не лучшее для занудных разговоров о том как сложна жизнь не-дочери олигарха, и как тяжела участь современного школьника. Учитесь расслабляться, и спите крепко.

И да, вы обязательно станете здоровей и сильнее, стоит только уделить внимание этому аспекту жизни.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/kak-pravilno-spat-chtoby-poxudet.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.