Принципы тренировки при занятиях оздоровительным бегом

Базовые принципы беговых тренировок

Принципы тренировки при занятиях оздоровительным бегом

Все люди похожи только внешне: две руки, две ноги, тело, голова. Внутри у каждого происходят разные процессы и в беге это особенно заметно: тренировочные планы, выбор обуви, рациона, времени для тренировок и много чего ещё — индивидуальны для каждого человека.

Тем не менее, существуют принципы тренировок, общие для всех людей, независимо от их уровня подготовки и возраста.

Процесс

Тренировки можно сравнить со строительством: как дом состоит из разных материалов, так и подготовка бегуна должна быть разносторонней. Фундаментом этой подготовки являются мышцы, удерживающие тело во время бега. Поэтому об укреплении спины, брюшного пресса и упражнениях на гибкость нельзя забывать вне зависимости от уровня своей подготовки или бегового опыта.

цель тренировочного процесса — избавиться от напряженности движений, которая мешает двигаться.

Вспомните, как легко и непринужденно мы бегали в детстве, не задумываясь о технике бега. С взрослением и появлением в жизни стрессов движения стали скованнее, а мышцы зажатыми. Это мешает получать удовольствие от бега, прогрессировать, избегать травм. Постепенное увеличение объемов (общего километража) тренировок и хорошая физическая подготовка сделают бег более свободным и расслабленным.

Постепенность

Принцип постепенности заключается в том, что прирост нагрузки не должен превышать 5-7% от уже освоенной за предыдущий период (например, месяц). При этом важным правилом наращивания объемов и скорости пробежек является: «два шага вперед, шаг назад» или «лучше недобегать, чем перебегать».

Нет никакой взаимосвязи между уровнем очень больших нагрузок и результатом.

Иными словами, отдых — самый важный аспект тренировочного процесса и он должен быть строго запланирован, несмотря на рвение тренироваться.

Только творчески правильное соотношение нагрузок и отдыха приведет к желаемой форме. А погоня за быстрым результатом («пробежать полумарафон через месяц», «сбросить 15 кг за весну» и т.д.

), ничего, кроме травм и разочарования в беге, не принесёт. Организм будет не готов к резкому увеличению нагрузки.

Здоровье

Свобода и независимость — главная ценность человека как личности. Кстати, здоровье это тоже свобода.

Бережно относитесь к себе. Нагрузка должна усваиваться организмом как пища — пока одна порция не переварилась, нет смысла добавлять еще. В отличии от профессионального спорта, где эксплуатируется здоровье бегуна ради результата, для нас важнее польза бега для укрепления здоровья.

Постоянство

Приступая к занятиям бегом, настраивайте себя таким образом, будто для вас это увлечение на всю жизнь.

Для этого может понадобиться правильная мотивация. Хороший вариант — очень амбициозная цель, которая в перспективе хотя бы ближайших пары лет кажется просто недостижимой, фантастической. Плохой вариант — например, «сбросить 5-10-15 кг» или «пробежать полумарафон». Такая мотивация достаточно слабая, её легко потерять.

Занимаясь бегом постоянно, мы адаптируемся к нагрузкам. Лёгкий стресс, который даёт организму тренировка, «озадачивает» его — в результате он перестраивает действия всех своих систем и создает резервы (физиологические, биохимические и психологические) для следующей подобной нагрузки.

Таким образом, то что сегодня является для нас нагрузкой, со временем становится абсолютно привычным рабочим состоянием организма и естественной потребностью

И наоборот — если перестать бегать регулярно, то за невостребованостью все системы организма снизят свою активную производительность. Говоря спортивным языком, «выходишь из формы».

Вариативность

Чем разнообразнее будут тренировки, тем меньше шансов для психологического переутомления, что часто случается при монотонном беге. Поэтому как можно чаще бегайте на природе: чередуйте леса, парки, луга, холмы и горы с живописными пейзажами. Избегайте дорог с загазованным воздухом.

Желательно чтобы в течении недели все тренировки были разными не только по месту проведения, но и по характеру воздействия.

В тренировочные планы нужно включать: бег в гору на коротких (до 100 м) и средних (до 300 м) отрезках, бег с горы с уклоном 2-3 градуса, спринтерские ускорения (от 60 до 300 метров), фартлек (от 15 секунд до 7 минут ускорений), темповый бег от 1 до 5 км, бег трусцой (при пульсе 130), длительный бег от 1.5 до 3 часов, и специальные беговые упражнения.

Фотографии Димы Коваленко.

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/bazovye-principy-begovyx-trenirovok/

Основные принципы беговой тренировки

Принципы тренировки при занятиях оздоровительным бегом

Бег, несомненно, самый простой и доступный способ оздоровления. К сожалению, кажущаяся простота беговых тренировок для многих оборачивается разочарованием, а нередко и проблемами со здоровьем. Все дело в незнании базовых принципов тренировки.

Основные принципы беговой тренировки

Являетесь ли вы абсолютным новичком в беге, продвинутым любителем или уже причисляете себя к спортсменам, необходимо четкое осознание факта, что каждая ваша пробежка – это часть большого тренировочного процесса.

И неважно, какую цель вы преследуете – сбросить вес, оздоровить сердечно-сосудистую систему или пробежать в ближайшем будущем марафон.

Основные принципы беговой тренировки необходимо знать каждому, кто ждет от бега положительных результатов.

Пять базовых принципов беговой тренировки

Бегуны-любители зачастую тренируются без всякой системы, доводят себя до изнеможения, а нередко до перетренированности и беговых травм. Итог печален – огромное количество тех, кто начинает заниматься бегом, бросает тренировки менее чем через 3 месяца.

Чтобы этого не случилось с вами, необходимо помнить и реализовывать в своих занятиях несложные принципы беговой тренировки. Их всего пять:

  • регулярность;
  • постепенность;
  • умеренность;
  • индивидуальность
  • вариативность.

Что же подразумевают под собой эти определения?

Регулярность

Занятия бегом не терпят сиюминутости и краткосрочности. Нельзя бегать раз в неделю по настроению, и ждать от своего тела невероятных изменений.

С точки зрения тренировочного процесса несоизмеримо полезнее и целесообразнее бегать три раза в неделю по 40-60 минут, чем раз в месяц с невероятными усилиями «отмахать» 30-40 километров и поставить себе галочку, что вы успешно потренировались.

Такая схема тренировок не принесет результата, а вероятнее всего, скажется изменениями в худшую сторону – после нечастых, но интенсивных тренировок организму требуется больше времени для восстановления, при этом прогресс будет совсем невелик.

Гораздо полезнее построить свой график таким образом, чтобы пробежки стали регулярными – 2-3 раза в неделю. Это 100%-ный способ медленно, но верно «раскачать» свой организм и в дальнейшем достичь поставленных целей.

Умеренность

Усвойте одну простую мысль: чрезмерные усилия – это разрушение! Дозируя нагрузку, не забывайте о предыдущих принципах – постепенности и регулярности, и соблюдайте меру. И если в вашем мозгу мелькнула шальная мысль на следующей тренировке испробовать себя на прочность, или с разгромным результатом побить предыдущий личный (или приятеля) рекорд — немедленно гоните ее прочь!

Спортивные подвиги, вызывающие восхищение – это не усилие воли, как может показаться. Точнее, не только оно. Это результат многолетних тренировок, именно поэтому такие достижения не грозят спортсменам катастрофическими проблемами со здоровьем. В противном случае ваш смелый рывок может стать последним, что вы сделаете в беге.

Достаточно вспомнить, как в 1959 году в погоне за победой в матче СССР-США Хуберт Парнакиви настолько загнал себя, что финишировал в бессознательном состоянии. Восстановить здоровье он так и не смог. Карьера его прервалась на взлете.

Прислушивайтесь к своему телу. Если в тренировочном плане стоит интенсивная тренировка, но вы не чувствуете в себе сил – откажитесь в пользу обычной ежедневной поддерживающей пробежки.

Если накануне старта необходимо сделать «последнюю самую главную беговую работу», а организм против – выбросьте все из головы и просто отдохните, ведь лучше выйти на старт отдохнувшим, чем измотать себя этой «последней» пробежкой в угоду плану.

Индивидуальность

Для любого спортсмена – любителя или профессионала – очень важно умение управлять своими тренировками и подстраивать их под текущее состояние и самочувствие.

На земле нет двух одинаковых организмов, а значит, не может быть плана тренировок, идеального для всех. В противном случае каждый, кто тренируется по программе какого-нибудь чемпиона, немедленно становился бы чемпионом сам.

Любой тренировочный план необходимо брать как основу, но обязательно персонализировать его под себя, под свое исходное состояние, общую физическую форму.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.