Методы и средства тренировки в оздоровительном беге

Содержание

Оздоровительная тренировка

Методы и средства тренировки в оздоровительном беге

В этой статье рассматривается понятие оздоровительная тренировка. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок. Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе.

Физиологические основы оздоровительной тренировки

Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Основным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.

Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания. Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.

Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает

  • атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки, деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза,
  • особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы,
  • развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
  • уменьшает гормональные резервы,
  • преждевременное старение организма,
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость.

Принципы и цель оздоровительной тренировки

В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.

Эффекты систематических занятий

  • развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких
  • совершенствование кровообращения,
  • совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов
  • активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов,
  • нормализация гормонального фона нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза

Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий

  1. Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;
  2. Направленность нагрузки;
  3. Систематичность.

Что такое оздоровительная тренировка?

Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье. Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем. Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.

1. Тип нагрузки

  • выполнение циклических и ациклических упражнений:
  • циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности
  • ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.

2. Величина и сила воздействия

  • пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.
  • оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида.
  • сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.

3. Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:

  • Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.
  • Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
  • Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.
  • Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется

Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:

Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК

  • Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту
  • Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.
  • Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.

Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.

Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.

Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей.

Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.

Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся.

Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих. Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.

Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур

Источник: https://arrowluck.ru/ozdorovitelnaya-trenirovka/

Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки

Методы и средства тренировки в оздоровительном беге

Методики тренировки бегунов, от спринтерских до сверхмарафонских дистанций давно разработаны и отработаны спортсменами и тренерским составом и прошли проверку на беговых дорожках от простых школьных стадионов до олимпийских.

Совершенно другим образом выглядит вопрос самостоятельной тренировки людей разного пола и возраста, по тем или иным причинам с детских пор, оказавшихся за бортом бурной физкультурной и спортивной жизни своих сверстников. Зачастую связанных с болезнями, избыточным весом, простой природной ленью или целым рядом комплексов психологического плана.

Мотивацией для занятий оздоровительным бегом может стать целый ряд факторов от насущного: «надоело ходить по поликлиникам» или решения избавиться от лишнего веса; до банально надвигающегося летнего купального сезона.

Выбираем место

Итак, мы созрели, с чего же начать? Первое, что нам предстоит решить, это где осуществить намеченные цели. Лучше всего для этого подойдет простой школьный стадион, можно конечно остановить свой выбор на парковой зоне или тропинки возле водоема. В любом случае окончательный выбор места тренировки остается за вами и каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы.

Несомненно, следует остановить свой выбор на стадионе: во первых это специализированное сооружение для занятий физкультурой и спортом; во вторых удобно рассчитать нагрузку в плане пробегаемых вами метров и километров (в среднем длина беговой дорожки школьного стадиона составляет двести метров, более достоверную информацию можно получить у преподавателя физического воспитания данной школы); в третьих вы избегаете встречи с домашними животными – хозяева, которых зачастую при встречи больше заняты обсуждением мировых проблем, нежели выгулом своих питомцев, а встреча с заигравшимся песиком, особенно борцовской породы, не всегда бывает предсказуемой; перечень факторов в пользу стадиона можно продолжать и далее, например вы избегаете встречи с загулявшей и хорошо выпившей компанией в парковой зоне, но давайте этот вопрос оставим на ваше усмотрение, и пойдем дальше.

Выбирайте место тщательно

Если вы остановили свой выбор на школьном стадионе, не спешите на первый попавшийся по принципу чем ближе к дому тем лучше. В современном мегаполисе достаточно пройти в любую сторону два – три квартала и вы попадаете на школьный двор.

Поэтому хорошенько обследуйте свой микрорайон и постарайтесь выбрать стадион по следующим параметрам: наличие зеленых насаждений вокруг стадиона, лучше, если это будут хвойные деревья; отдаленность от трассы с интенсивным автомобильным движением; отсутствие поблизости предприятий с характерным выбросом вредных веществ и примесей в атмосферу, а также котельных и коллекторов сточных вод; отсутствие рынков, базаров, кафе, ресторанов, а также магазинов с активной продажей спиртных и табачных изделий; желательно чтобы покрытие стадиона (как правило, асфальт) отвечало нормам техники безопасности и было целостным без ямок трещин и выбоин; если вокруг стадиона расположены гимнастические снаряды и тренажеры – это огромный плюс; желательно чтобы площадка для спортивных игр, располагающаяся в середине спортивного ядра, имела ограждение, дабы футбольный или баскетбольный
мяч не оказывался у вас под ногами во время бега.

Итак, опираясь на выше изложенные рекомендации, вы выбрали понравившийся вам район и место для тренировок оно должно вызывать у вас: чувство эстетического удовлетворения; вы должны дышать свежим воздухом; получать наслаждение от непосредственного общения с природой; чувствовать себя раскрепощенным и свободным; минимизировать влияние социума на свою психологическую составляющую.

Одеваемся правильно

Следующий вопрос, обойти который не удастся, это ваша экипировка, т.е. одежда и обувь.

Одеваться нужно красиво, это не значит ярко, броско и вызывающе по отношению к окружающим, но одежда должна быть опрятной, чистой, она не должна стеснять ваши движения, должна позволять телу дышать и впитывать влагу, а попотеть вам придется, тут – уж ни куда, ни денешься, одежда не должна быть слишком теплой иначе вы запаритесь, но вы и не должны получить переохлаждение, одним словом одеваться нужно по сезону и по погоде и наверно лучше всего найти золотую середину.

Выбираем обувь для бега

Более подробно поговорим об обуви. Обувь, скорее всего, уместно говорить о кроссовках, не должна подбираться по остаточному принципу. Бегать желательно не в старых изношенных кроссовках, которые уже не жалко, а в новых, но уже ношеных и подогнанных по ноге.

Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой и достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. Если вы уважаете себя и выходите на тренировку не в рваных черных, а в красивых белых или светлых спортивных носках, то вам нужно выбрать кроссовки с белой или светлой внутренней отделкой иначе ваши носки быстро полиняют.

Важным элементом обуви являются ортопедические стельки, ноге с ними будет удобно и комфортно. Желательно чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка и частичек земли при беге могут попасть в обувь и травмировать стопу, в лучшем случае вам придется прекратить забег и переобуть кроссовок.

При занятии бегом нет мелочей, ведь даже шнурки вашей обуви могут создать неприятные моменты во время бега. Так хорошо зарекомендовали себя шнурки из мягкой пряжи, они хорошо фиксируют обувь на ноге, шнурки с добавлением синтетических волокон постоянно развязываются, заставляя останавливаться и перевязывать их или вязать дополнительные контрольные узелки.

 Ранее мы уже делились с вами мнением специалиста, какой должна быть обувь для бега.

Важным элементом является гигиеническая составляющая, не рекомендуется после тренировки забросить загрязненные и потные вещи и обувь в стиральную машину и ждать очередной стирки через два-три дня, а то и через неделю. Обувь необходимо протереть и высушить, а одежду простирнуть, высушить и прогладить, с одной стороны это элементарные нормы гигиены, с другой этот фактор дисциплинирует человека.

Эмоциональный фон тренировок

Следующий вопрос, который нам предстоит разобрать, это психо-эмоциональная составляюшая тренировки. Любой новичок, оказавшись на беговой дорожке стадиона, испытывает, прежде всего, психологический прессинг собственных фантазий.

 Ему начинает казаться, что все присутствующие на стадионе пристально за ним наблюдают, оценивают его корявую технику бега и насмехаются над ним.

И если в это время действительно раздается, чей-то заливистый смех, не имеющий к его особе ни какого отношения, принимая огонь на себя новоиспеченный бегун входит в шоковое состояние и может навсегда покинуть беговую дорожку стадиона, так и не испытав чувство победы над собственной ленью и наливающиеся силой и упругостью.

Чтобы избежать этого состояния новичкам необходимо пару раз, до начала тренировки, посетить стадион или иное место которое выбрано им для тренировки, присмотреться ко всему, что там происходит и ко всем кто и чем занимается.

И после того, как вы убедитесь в том, что каждый человек на стадионе занят решением своих насущных проблем, а вы абсолютно ни кому не нужны (если конечно сами не захотите с кем-то познакомиться или о чем то кого то спросить) вы можете спокойно начинать разминаться на беговой дорожке стадиона.

Бегать одному или с другом?

Иногда, особенно женщины, чтобы было веселей заниматься приходят вдвоем с подругой или небольшой группой (например, отделом).

Хорошо, если ваша подруга или друг являются людьми, искушенными в вопросе тренировки, это еще допустимо, ну а если встретились два дилетанта – на тренировочном процессе можно ставить «жирный крест».

Иначе, вас ожидает жизненно важная на данный момент и увлекательная беседа на глобальную тему, а через час– полтора вы, предварительно договорившись о следующей встрече на этом же месте, уже на своем стадионе, пойдете домой с глубоким чувством душевной удовлетворенности, забыв о потребностях бренного тела.

В принципе, и наверняка именно этот народный женский университет помогает прекрасной половине рода человеческого жить ощутимо дольше мужской половине человечества.

Отсюда напрашивается вывод – каждый человек имеет свой уровень подготовленности, выносливости, терпения и если вы выходите на беговую дорожку вдвоем, вам придется в ущерб своей индивидуальности, подстраиваться под темп бега напарника.

Это значит, что вам необходимо бежать, либо слишком быстро, дабы не отстать, либо использовать свои резервы в неполную силу, чтобы не обидеть напарника и в том и в другом случае тренировка будет не эффективна.

Помимо этого вы постоянно будете «сбивать» дыхание так как, особенно у женщин, отсутствует эффект молчаливого созерцания окружающего пространства если они
находятся вдвоем, даже во время бега.

Выход один — тренируйтесь самостоятельно, четко отслеживая свое внутреннее состояние и позитивное или негативное влияние внешних социальных и природных факторов, в исключительных случаях можно пробегать по стадиону на встречу друг другу.

Абстрагируемся или нет?

Довольно часто приходится видеть на стадионе, особенно среди молодежи, тренирующихся с наушниками в ушах, обычно я советую таким людям слушать музыку дома – лежа на диване или сидя в кресле, а на стадионе желательно слышать биение своего сердца, пение птиц и дружеские приветствия, и советы окружающих.

Необходимо обратить внимание на один негативный фактор – это ненормативная лексика. Сегодня, как и пятьдесят лет назад мальчишки азартно играют в футбол, а так же на стадион приходят люди более зрелого возраста, как правило, бывшие спортсмены. Бороться с этим особенно в одиночку не рекомендуется.

Если нет тренера или наставника игроков, вместо отработки техники и тактики игры и воспитания силы воли, терпимости, этики и хоть какой – то культуры (согласитесь, ведь это же хоть и физическая, но все таки культура) горе игроки воспитывают в себе: нетерпимость, недружелюбие, откровенное хамство и прочий негатив. Глядя на все это, с горечью понимаешь, как далек наш футбол от совершенства, наши отцы и даже деды тоже играли в футбол, но такого не было, у игроков видно была совесть и командный дух. Но самое страшное не это, а то, что окружающие стараются этого не замечать, а расплата за равнодушие придет.

Дозируем нагрузки

С учетом выше сказанного, приступим непосредственно к тренировке. С чего начать? Начните тренировку с пробежки в десять или пятнадцать кругов по стадиону, как вы понимаете рассчитать километраж в парковой зоне или по берегу водоема будет гораздо сложнее.

И так в хорошем, бодром состоянии души и тела вы приходите к месту тренировки, имея при себе хронометр для измерения времени забега и пробегаете заранее определенную дистанцию (проведя перед этим легкую разминку основных групп мышц, участвующих в динамической нагрузке вашего организма). Постарайтесь поработать и по возможности показать все, на что вы способны в преодолении избранной вами дистанции, например в забеге на два километра (десять кругов по стадиону) при этом вы не должны насиловать свой организм непомерно высоким темпом, по принципу поспешай не торопясь.

В случае ухудшения самочувствия переходим на ходьбу, ни в коем случае не делайте резкой остановки, а постарайтесь преодолеть дистанцию полностью.

Запишите вашрезультат – это отправная точка планирования вашей беговой нагрузки на ближайший месяц занятий.

Через месяц тренировки вы делаете второй тест, показанный результат позволит сделать вывод об эффективности тренировочного процесса. Если вам нужны ощутимые результаты, необходимо

тренироваться пять раз в неделю (например: понедельник, вторник, среда, в четверг отдыхаем, затем пятница – суббота, в воскресенье отдыхаем). Можно избрать другой график тренировки, но не менее пяти раз в неделю.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/ozdorovitelnyiy-beg-printsipyi-samostoyatelnoy-trenirovki/

Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

Методы и средства тренировки в оздоровительном беге

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна.

Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы.

Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом.

Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным.

Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам.

Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами.

За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода.

За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма.

Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно.

Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм.

На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм.

Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать.

В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью.

Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра.

Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце.

В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь.

Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи.

Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника.

Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту.

Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием.

Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут.

Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки.

Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

бег трусцой до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне.

Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок.

Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы.

Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому.

Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок.

Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега.

Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше.

Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Источник: https://life4health.ru/ozdorovitelnyj-beg-polza-metody-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.