Чтобы похудеть, надо знать чувство меры

Содержание

Похудение: что нужно знать?

Чтобы похудеть, надо знать чувство меры

Конечно, мы все знаем, как нужно худеть: есть много фруктов и овощей, отказаться от жира и потреблять калорий меньше, чем организм их расходует. Остается один вопрос: почему только немногим из нас удается долгое время выдерживать полезную форму питания?

Все очень просто: с едой мы не только получаем вещества, которые обеспечивают организм энергией, еда — это прежде всего удовольствие. Мы едим по желанию, из-за стресса, от скуки, для вознаграждения и для утешения. И прежде всего потому, что нас везде подстерегают непреодолимые соблазны.

Рестораны привлекают нас шведскими столами, сети фаст-фудов — огромными порциями, и упаковки с продуктами все увеличиваются в размерах. Мы живем в мире, который не позволяет нам держать форму и тем более сбросить вес.

Потребление энергии

Для того чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие, как сердцебиение, постоянная температура тела и пищеварение, организму необходима энергия. Для этого он перерабатывает питательные вещества, полученные из пищи. Этот процесс называется обменом веществ.

Что такое калория?

энергии в одном продукте можно измерить. Официальной единицей измерения является килокалория (ккап).

Калория — это устаревшая единица измерения, и в научных кругах она была заменена на килоджоуль (кдж), но, как и прежде, повсеместно используется калория. Поэтому в этой книге в приведенных таблицах мы отказались от данных в джоулях.

Важнейшие поставщики энергии

Различные питательные вещества поставляют разное количество энергии:— Углеводы: 4 кал на 1 гр.— Белки: 4 кал на 1 гр.

— Жиры: 9 кал на 1 гр.

Основной обмен веществ

Даже если вы спокойно лежите на диване, в вашем организме расходуется энергия. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной калории (кал) на килограмм (кг) массы тела в час.

Обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа

При массе тела 70 килограммов, например, основной обмен веществ составляет: 70 калорий х 24 часа= 1680 кал в день. При этом на основной обмен веществ влияет возраст или пол: у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей — ниже, чем у молодых.

Коэффициент УФА

Когда вы двигаетесь (даже когда поднимаетесь с дивана), организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о так называемом повышенном, или рабочем, обмене веществ.

Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, много раз превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности обозначается как коэффициент УФА (англ. Physical activity level — уровень физической активности),

Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА. У того, кто проводит дни в основном сидя, коэффициент УФА относительно низкий, у спортсмена или рабочего — высокий.

В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.

Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) — 1,2

Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью а свободное время (напр., офисные служащие) — 1,4-1,5

Сидячая деятельность с редким расходом энер- гии во время ходьбы или стояния (напр., лаборант, студент, водитель) — 1,6-1,7

Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., домохозяйка, продавец, мастер) — 1,8-1

Напряженная физическая работа (строитель, лесоруб, спортсмен) — 2.0-2,4

Почему слишком много калорий полнят?

Если вы едите больше, чем необходимо организму для дыхания, кровообращения, мышечной деятельности, сердцебиения или образования клеток, то он превращает эту лишнюю энергию в жир. Эти жировые отложения — еще один отзвук каменного века, который в трудные времена должен защитить нас от голодания.

Избавиться от этих «резервов» вы можете при помощи диеты (трудное время), но лучше при помощи спорта. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш общий расход калорий. Это значит, что вы можете есть больше, не прибавляя при этом в весе.

Если вы будете есть столько же, сколько ели раньше, то обязательно похудеете.

Расход энергии в различных видах деятельности

Деятельность — Расход энергии за 30 минут, кал

Ходьба — 156Сон — 0Сидение — 42Стояние — 48

Работа на компьютере — 54

Домашнее хозяйство:Выпекание — 70Глажение — 124Поход за покупками — 120Варка — 88Шитье — 64Чистка — 120Покраска — 66Обрезание кустарника — 150

Стрижка газона — 220

Занятия музыкой:Флейта — 70Пианино — 78

Барабан — 130

Спорт:Рыбалка — 120Бадминтон — 190Баскетбол — 270Альпинизм — 240Футбол — 260Гольф — 166Гимнастика — 130Дзюдо — 382Бег — 376Езда на велосипеде — 196Плавание — 316Катание на лыжах — 192Сквош (игра в мяч) — 414Танец — 100Теннис — 214Волейбол — 100Прогулка — 156

Тренировка в спортивном зале — 360

Для вычисления расхода калорий средний показатель основного обмена веществ умножается на средний коэффициент УФА выполненного действия.

Ваш средний показатель основного обмена веществ составляет, например, 1680 калорий в день. Если вы женщина, можете вычесть из этого показателя 10 процентов:

1680 — 168 = 1512 калорий в день

Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочитаете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА 1,4:

1512 х 1,4 = 2117 калорий в день

Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА поднимается до 1,7 и у вас получается следующий общий расход энергии:

1512 х 1,7 = 2570 калорий в день

Беременным женщинам нужно в среднем на 255 калорий в день больше; кормящим матерям до пяти месяцев нужно на 635 калорий больше, после пяти — на 525 калорий.

Индекс массы тела как ориентир правильного выбора

Действительно ли ваш вес подтверждает наличие лишних килограммов или соответствует норме, легко вычислить. Широко распространенная, но устаревшая уже градация веса — это вычисление по Броку: рост (в сантиметрах) минус 100.

Недостатком этого метода является то, что при этом не учитываются различные типы строения тела. По Броку, например, каждый человек с ростом 170 см должен был бы весить 70 кг. Это, по меньшей мере, абсурд.

Ученые также больше не используют индекс Брока, так как он мало говорит о количестве жира в организме.

Сегодня для вычисления веса в основном используется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Он соотносит вес с ростом и высчитывается по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост в м)²

Например: при росте 1,7 метра и весе 65 килограммов ИМТ равняется 22,5.

Так медики оценивают ИМТ:ИМТ ниже 18,5 — недостаточный вес. Вам лучше немного прибавить в весе;ИМТ 18,5-24,9 — нормальный вес. Ваш вес соответствует норме;ИМТ 25-29,9 — лишний вес. Если нет факторов риска для здоровья, таких, как высокое давление или диабет, вес еще терпим. Постарайтесь больше не полнеть;

ИМТ выше 30 — избыточный вес. Ради вашего здоровья вам непременно надо похудеть.

Тип вашей фигуры «яблоко» или «груша»?

Опасны ли жировые отложения для здоровья, зависит не только от их количества, но и от их расположения в организме.

У вас скорее женский тип с полными бедрами и пышными ягодицами? Тогда жир портит только вид, а не состояние здоровья. По-другому дело обстоит с типично мужским круглым животом.

Жир, который отложился на животе, особенно легко попадает в кровь и вызывает такие болезни, как диабет, высокое давление или инфаркт миокарда.

Правильное измерение веса

Лучше всего, если вы взвешиваетесь не чаще чем раз в неделю. На вес влияют и гормональные колебания во время женского цикла, и обильный ужин, и прирост мышечной массы (мышцы тяжелее, чем жир!).

Если вы худеете, лучше замечайте это по тому, как сидит одежда, или при взгляде в зеркало, а не по стрелке на весах. Вы хотите знать точно? Тогда приобретите весы, которые могут установить соотношение в организме жировой и мышечной массы.

При этом существует основное правило: доля жира у мужчин должна составлять от 10 до 20 процентов, у женщин — от 20 до 30 процентов.

Поставьте перед собой цель

Если вы дочитали нашу статью, это значит, что вы уже решили похудеть или, по крайней мере, задумываетесь над этим. Все равно, избавляетесь ли вы от зимнего жира, снова надеваете прошлогодние брюки или просто хотите вести более здоровый образ жизни. Причин для диеты существует более чем достаточно.

Важно в первую очередь иметь в виду следующее: не надейтесь добиться сразу слишком многого, иначе вы очень скоро разочаруетесь и откажетесь от намерения похудеть. Существует принцип: лучше худеть медленно, но надежно. Имейте немного терпения, прежде всего тогда, когда килограммы на начальном этапе исчезают очень медленно.

Это нормально, в конце концов, вы прибавили в весе таким же образом, а не в течение нескольких дней.

Источник: http://updiet.info/pravilnoe-poxudenie.html

Что нужно делать чтобы похудеть – Проверенные способы

Чтобы похудеть, надо знать чувство меры

Любая девушка, которая внимательно следит за собой, постоянно стремится к совершенству.

Ухоженная женщина всегда будет привлекать внимание как противоположного пола, так и всех остальных.

Внешний вид в современном обществе играет важную роль в формировании человеческой личности и принятии человека в социуме. Кроме того, это также поднимает самооценку и позволяет чувствовать себя наиболее комфортно.

Одной из важных задач по уходу за собой, которая остро стоит в настоящее время, является похудение. Времена роскошных пышных дам уже давно прошли, и сейчас людям приятнее смотреть на худенькую и спортивную фигуру. Стремясь похудеть, девушки очень часто делают большие ошибки, которые сводят процесс сбрасывания лишнего веса на «нет».

Что нужно делать чтобы похудеть? Основные причины набора лишнего веса

Перед многими девушками всегда встает вопрос: «Что нужно, чтобы похудеть?» В первую очередь, ответ на этот вопрос требует детального рассмотрения той самой проблемы, из-за которой произошел набор лишнего веса.

Причины бывают довольно различны, и каждую из них нужно четко обозначить и выявить

Это самая распространенная проблема, которая преследует большинство людей, любящих хорошо покушать. Неправильное питание приводит к большому набору веса, а также часто и к проблемам с пищеварительной системой.

Вредная пища доставляет гастрономическое удовольствие, но злоупотребление ей порождает большие проблемы в виде лишних килограммов и, к примеру, гастрита. Есть люди, которых природа наделила хорошим обменом веществ. Они могут употреблять вредную пищу без угрозы поправиться, но проблемы с кишечником или желудком избежать не удастся.

  1. Пассивный или «сидячий» образ жизни

С развитием индустриального и постиндустриального общества наибольшую ценность получает работа за компьютерами. Люди устраиваются на работу в офисы и проводят там большое количество своего времени в сидячем положении.

Времени на спорт катастрофически не хватает, что приводит к тому, что тело привыкает лениться и не заниматься какими-либо физическими нагрузками. Люди, ведущие такой образ жизни, также склоны к неправильному питанию и небольшим, но вредным перекусам. Все это в совокупности дает плохой результат – набор лишнего веса и, как следствие, проблемы со здоровьем.

  1. Изначальные проблемы со здоровьем

Набор веса может происходить из-за проблем со здоровьем, которые уже были у того или иного человека. Это могут быть как проблемы с пищеварительной системой, так и с другими органами, которые плохо функционируют либо не функционируют вообще, отвечающие за работу организма. Когда в организме человека происходит сбой «системы», это может привести к излишней полноте.

Сам лишний вес по наследству передаться не может, а вот предрасположенность к нему – вполне реально. Если в семье родители или их родственники страдали лишним весом, то у ребенка может также начаться его набор. В этом случае очень важно следить за правильным питанием и образом жизни детей, чтобы в дальнейшем обезопасить их от полноты.

Во время стрессовых ситуаций любой человек способен к разным поступкам: кто-то заедает свое горе, кто-то, наоборот, отказывается от еды.

Чаще всего стрессовые и сложные ситуации девушки любят заедать чем-то сладеньким и вкусным. Чаще всего, это пирожное или тортик, вредная еда по типу фастфуда и жирной пищи.

Это приводит к набору лишнего веса, чего девушки практически не замечают из-за подавленного состояния.

Опасности похудения и «подводные камни»

Чтобы похудеть, девушка должна быть готова к тому, что это будет не так просто, как кажется изначально. Сам процесс похудения таит в себе много опасностей и «подводных камней».

Быстро похудеть не получится!

Не стоит верить пестрым рекламам, которые так и манят своими надписями: «Похудеем за 10 дней вместе!», «Сбросить 10 килограммов за 7 дней? Легко!». В первую очередь, это лишь маркетинговый ход, который привлекает клиентов. Даже в том случае, если это действительно возможно, нужно задуматься о том, что будет с организмом после такой стремительной потери веса.

Похудение – это постепенный процесс, который требует немалого количества времени и сил. Желая быстрее похудеть, девушки часто морят себя голодом, питаясь лишь водой и фруктами.

Такой способ похудения лишь на первое время будет давать заметные результаты, а потом килограммы могут вернуться в двойном размере.

Проблемы со здоровьем – первое и последнее, что Вы можете получить после такой «диеты».

Очень важно настроить себя и выработать силу воли

В процессе похудения важную роль играет психологический фактор. У девушек, которые слышат в свой адрес оскорбительные слова по поводу лишнего веса, нарушается психика. Женщины начинают думать, что они ужасны и некрасивы, и избавиться от полноты у них не получится.

С самой первой точки отсчета, когда Вы решили похудеть, нужно правильно настроить себя и выбросить из головы ненужные и неправильные мысли. В этом случае очень важна мотивация.

Можно распечатать идеальную, по Вашему мнению, фигуру и каждый день стремиться стать похожей на ее обладательницу. Во время похудения очень важно держать себя в руках и не срываться, бежав ночью к холодильнику.

Внезапное минутное наваждение может испортить недели усердной борьбы с лишним весом.

Не обманывайте себя!

Из предыдущей опасности выходит следующая: не нужно тешить себя иллюзиями и самообманом. Принимая решение похудеть и делая первый шаг к этому, девушки часто позволяют себе маленькие слабости в виде небольшого десерта или мизерной пачки чипсов и сухариков.

Нельзя каждый раз в перерывах между правильным питанием позволять себе порцию пусть и крошечную, но вредной еды.

Это сбивает весь процесс похудения и служит причиной к тому, что девушка не может похудеть. Нужно основательно избавиться от соблазнительной возможности съесть что-то вкусненькое.

Если Вы часто балуете себя чем-то вредным, не стоит удивляться отсутствию успехов в этом нелегком деле.

Диеты: за или против?

Для того чтобы похудеть, девушки часто прибегают к «чудодейственным» диетам, которые, согласно их описанию, способны быстро и основательно помочь в борьбе с лишним весом. Это не так. Диеты лишь временно помогают похудеть, а при выходе из них люди часто набирают еще больше, чем было изначально.

Не стоит следовать нашумевшим питьевым диетам, которые включают в себя лишь регулярное употребление питьевых напитков. Это портит организм и кишечник, приводя к большим и серьезным проблемам со здоровьем.

Недельную диету можно использовать в качестве очищения организма от вредных веществ, но брать ее за основу в целях похудеть не стоит. Это неэффективно, часто даже опасно. Так называемая кефирная диета способна очистить организм от токсинов и вредных веществ, но по ее окончании нельзя набрасываться на еду.

Правильное питание – залог успеха. Некоторые диеты действительно бывают эффективны, но, чтобы подобрать правильный рацион питания и похудеть, нужно обратиться к диетологу, который учтет все особенности организма своего клиента.

Советы. Что нужно делать, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, необходимо следовать простым правилам: заниматься спортом и правильно питаться. Каждое из этих правил требует детального рассмотрения.

Правильное питание

Очень важно балансировать свое питание и насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Не стоит отказываться от жиров в принципе, т.к. они также необходимы организму.

Нужно выбирать свежие и качественные продукты. Нельзя покупать уже готовые и консервированные блюда.

В них содержится большое количество вредных и ненужных веществ, которые будут замедлять процесс похудения.

Простые правила при правильном питании:

  • Меньше соли и сахара. Соль и сахар замедляют обмен веществ. Рекомендовано вообще не сластить и не солить блюда. Вместо сахара лучше использовать мед – вкусно и полезно.
  • Никаких покупных соусов. Для того чтобы похудеть и начать правильно питаться, нужно забыть о таких продуктах, как кетчуп, майонез, различные покупные соусы. Их можно делать самостоятельно, используя минимальное количество соли и вредных добавок.
  • Больше питьевой воды. Жидкость способствует правильному обмену веществ. Но не стоит пить газированные напитки, минеральную воду с газом, подслащенные чаи и кофе. Наиболее правильный и выгодный вариант – чистая питьевая вода. Питьевой рацион можно разбавить неподслащенным чаем, отваром из трав, свежевыжатыми и натуральными соками. За полчаса перед едой нужно выпивать стакан холодной воды или овощного бульона для того, чтобы заполнить желудок и не съесть слишком много. Питьевая вода способствует перевариванию пищи.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Нельзя глотать еду, не пережевывая ее. Это приведет к застою в желудке, вследствие чего организм не получит необходимых питательных веществ.
  • Разгрузочные дни необходимы любому человеку. Для того чтобы вывести из организма вредные токсины и ненужные вещества, нужно делать так называемые разгрузочные дни. Это может быть кефирный или фруктовый день, в зависимости от предпочтений самого худеющего.
  • Правильные перекусы. Чтобы в нужный момент, когда нет возможности полноценно покушать, можно было утолить голод, нужно делать правильные перекусы. Это могут быть свежие фрукты, орехи, злаковые батончики, которые можно приготовить самостоятельно. Под рукой всегда нужно иметь бутылочку чистой питьевой воды, которая сможет утолить жажду и взбодрить организм человека.
  • Меньше алкоголя. Человек, желающий похудеть, должен ограничить употребление алкоголя. В действительности, от него лучше отказаться совсем. Но в редких случаях можно выпить бокал вина, но не более. От пива необходимо отказаться стопроцентно.
  • Никакой жарки. Во время прожарки блюда мы часто используем растительное и сливочное масла, что значительно повышает калорийность блюда и убивает все полезные вещества, делая их вредными. Лучше всего готовить продукты на пару или в духовке с минимальным использованием оливкового масла. Рекомендовано вообще от него отказаться.
  • Богатый рацион питания. Не стоит ограничивать себя одними фруктами или овощами. Для того чтобы похудеть, нужно делать свой рацион питания более разнообразным, добавляя в него молочные продукты, морепродукты, мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты, орехи. Их можно комбинировать между собой и делать новые, вкусные и полезные блюда.
  • Дробное питание. Дробное питание способно насытить организм человека. Нужно делать для себя маленькие порции 5-6 раз в день. Это позволит худеющему чувствовать себя сытым в течение всего дня и получать необходимые полезные вещества.
  • Употребляйте сложные углеводы. Сложные углеводы заставляют организм человека «работать» и оставляют в нем полезные вещества. Простые углеводы оставляют только жиры, никаким образом не ускоряя обмен веществ. Затем эти жиры откладываются в жировую прослойку, вследствие чего человек набирает лишний вес. Сложные углеводы содержатся в крупах, мюсли, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Что же касается макаронных изделий, употреблять в пищу их можно в том случае, если они сделаны из твердых сортов пшеницы. Их также нельзя солить и заправлять покупными соусами. Делать блюда, насыщенные сложными углеводами, необходимо каждый день.
  • Мучному и сладкому – нет! Для того чтобы похудеть, нужно забыть о таких продуктах, как мучное и сладкое. Такая пища замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
  • Откажитесь от специй. Специи добавляют вкус блюду, делая его более пикантным и вкусным. Но они также усиливают аппетит, раздражая стенки желудка, вследствие чего человек съедает больше, чем ему нужно.
  • Выходите изо стола с легким чувством голода. Нельзя наедаться до отвала, даже если Вы употребляете исключительно правильную еду. В противном случае организму будет сложно переварить все съеденное Вами, что замедлит работу желудка. Выходите изо стола с легким чувством голода. Если Вам кажется, что Вы могли бы съесть что-то еще – откажитесь от такой возможности.

Спорт

Для того чтобы похудеть, также необходимо заниматься спортом. Спорт подразумевает выведение жиров из организма человека во время активной деятельности мышц. Для людей, страдающих ожирением, наиболее подойдут следующие виды спорта:

  • Плавание. Плавание является идеальным вариантом для худеющих. Этот вид спорта не только помогает избавиться от лишнего веса, но и стимулирует работу органов человека, в том числе и сердечно-сосудистую систему. Для людей, страдающих проблемами с сердцем, это будет полезно вдвойне.
  • Активная ходьба. Сразу начинать с бега полным людям категорически запрещено по двум причинам: это может привести к аритмии и пагубно сказаться на суставах, в особенности на коленях, т.к. при беге основная нагрузка всего веса идет именно на них. Быстрая ходьба способствует улучшению обмена веществ, а также сжиганию жиров.
  • Бег трусцой. Этот способ более эффективен, чем быстрая ходьба. Но подходит он далеко не всем. Заниматься бегом можно в том случае, если Вы уже сбросили какое-то количество килограммов, т.к. в противном случае это пагубно скажется на суставах и позвоночнике. Кроме того, бег трусцой предназначен для людей, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Начинать бегать необходимо не ранее получаса с того момента, как человек проснулся. Это позволит организму подготовиться к предстоящим нагрузкам. Кушать необходимо уже после пробежки.
  • Велотренировки. Простой и приятный способ похудения – занятия на велосипеде или велотренажере. Во время таких тренировок постепенно исчезает жировая прослойка, и мышцы ног, живота прокачиваются, становятся подтянутыми и накаченными.

Выводы

Чтобы похудеть, занимаясь спортом, человек также может обратиться в спортзал, в котором работают профессиональные тренеры.

В современных спортивных залах разработано большое количество эффективных тренажеров, которые подойдут абсолютно каждому человеку. Тренер способен составить правильное расписание занятий и определить изначальные нагрузки.

Затем количество нагрузок будет постепенно увеличиваться, в зависимости от состояния худеющего.

В процессе похудения очень важно сохранить самоконтроль и не срываться на пустяковые перекусы. Важно помнить, что похудеть вполне реально. Это сделает человека не только более привлекательным, но и здоровым.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-poxudeniya/chto-nuzhno-delat-chtoby-poxudet.html

Что нужно делать, чтобы похудеть: самые эффективные советы похудения

Чтобы похудеть, надо знать чувство меры

Никак не могу сбросить лишний вес, что делать, чтобы похудеть?

Наверное и вы не раз задавались таким вопросом. Что нужно делать, чтобы похудеть? Как убрать живот? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм использует для выработки энергии.

Каждый необходимый продукт питания имеет свою энергетическую ценность. В определенной пище калорий больше. Например, жирные и сладкие продукты питания более калорийные.

Если вы съедаете больше калорий, чем ваш организм использует для выработки энергии, то лишние калории будут сохраняться  виде жировых тканей.

Что нужно для похудения?

На 450 г жира приходиться 3500 калорий. Чтоб избавиться от 450 г жира за неделю, надо съесть на 3500 калорий меньше (500 — каждый день), или «сжечь» на 3500 калорий больше. Надо больше заниматься физическими упражнениями или просто быть более активными. Проконсультируйтесь с врачом, какая физическая активность вам подходит.

Лучший способ, чтобы быстро похудеть — есть меньше калорий, вести более активный образ жизни. Если вы исключите из своего ежедневного рациона питания продукты с энергетической ценностью в 250 калорий и будете усиленно тренироваться, чтобы потратить еще 250, то вы израсходуете на 500 калорий больше своей нормы. Если вы будете делать это в течение недели, то вес снизится на 450 г.

Ученые считают, что вредно для здоровья худеть больше, чем на 900 г в неделю. Это будет значить, что происходит обезвоживание организма, начинает происходить потеря мышечной массы, а не жировой. Следовательно, организм будет вырабатывать меньше энергии, произойдет набор ранее потерянного веса.

Как часто и что есть для похудения?

Нормальным для большинства людей является 3-х разовое питание с еще одним легким перекусом. Все приемы пищи должны быть приблизительно равны, жиры должны составлять малую долю.

Для некоторых людей полезнее есть 5-6 раз в день меньшими порциями, тогда человек будет реже испытывать чувство голода.

Старайтесь, чтобы половину рациона составляли овощи и фрукты, ешьте больше цельнозерновой пищи, употребляйте постное мясо вместо термически обработанной пищи (хот-доги, бекон).

Что нужно делать, чтобы похудеть? Завтракайте, не пропускайте приемов пищи. Пропуски приема пищи вначале помогут снизить вес, но в дальнейшем будут только вредить здоровью. Также возникшее чувство голода заставит съесть больше в следующий прием пищи.

Что плохого в жирной пище?

В жирной пище много калорий, это ведет к набору лишнего нежелательного веса. Потребление насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня LDL-холестерина («плохого» холестерина), что увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний. Этого можно избежать, увеличив потребление фруктов и овощей, постного мяса, избегая жаренной пищи, масла и маргарина.

Важно помнить, что некоторые жиры могут быть полезны для здоровья. «Хорошие» жиры, например, полиненасыщенные и  мононенасыщенные жиры, содержаться в рыбе, орехах, в меньшей степени, в нежирных молочных продуктах.

Что такое «пустые» калории?

Некоторые продукты питания относят к содержащим «пустые» калории, то есть их калорийность высокая, а питательная ценность низкая. Например, сладкие напитки — фруктовые, газированные, энергетические, ароматизированное молоко, сладкий охлажденный чай. В них много калорий и сахара.

Употребление большого количества жидкости — правильный выбор для здоровья. Чтобы снизить калории и сахар в вашем рационе питания, пейте больше воды, безкалорийных ароматизированных напитков, нежирного молока. Проконсультируйтесь с врачом, что нужно кушать, чтобы похудеть.

Можно ли доверять информации о правильном питании из газет и журналов?

Часто информация из разных печатных источников противоречит одна одной. Что сделать, чтобы не ошибиться? Спросите у своего врача, что правильно, а что нет. Также помните о следующем.

  • Не существует чудодейственного средства, когда речь заходит о питании. Одна и та же диета подходит не каждому человеку. Надо питаться тем, что подходит именно вам.
  • Витаминные комплексы не решают всех проблем, требовать невозможного не надо. Принимайте их только по рекомендации врача.
  • Новая пища полезна для организма, так что не бойтесь попробовать какой-нибудь  новый продукт питания.
  • Модные диеты ведут к краткосрочным результатам, а залогом хорошего здоровья являются постоянные усилия по правильному питанию.
  • Истории и рассказы про невероятные эффекты от разных диет или продуктов питания, являются всего лишь рекламой. Этим людям платят за это деньги. В таких статьях из газет и журналов вы ничего не найдете о возможных проблемах со здоровьем от этих диет.

Могут ли помочь различные лекарственные средства для похудения?

Лекарственные средства могут помочь быстро снизить вес, но поддерживать его таким будет сложно, возможны также побочные эффекты.

Большинство таблеток для похудения не одобрено министерством здравоохранения. Принимая такие средства, вы не заботитесь о правильном питании и приобретении привычки вести себя активно.

Все это обязательно, если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в норме.

Что значит активный образ жизни?

Регулярная физическая активность помогает предотвратить сердечнососудистые заболевания, диабет 2-го типа, остеопороз и другие проблемы со здоровьем.

Физическая активность — обязательное условие здоровой жизни для взрослых и детей, независимо от наличия лишнего веса. Что нужно сделать, чтобы появился результат.

Даже незначительные изменения в своем образе жизни принесут результат. Дадим вам полезный совет, и не один.

  • Увеличьте продолжительность любой физической активности (не важно физическое упражнение это или нет), которую вы выполняете, на 10 минут в день, или повысьте интенсивность с низкой до средней, смотрите таблицу после текста.
  • Проводите меньше 2 часов в день в интернете, перед телевизором, за видеоиграми.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь на самом дальнем месте на стоянке, выходите на одну остановку раньше.
  • Выполняйте больше домашних обязанностей (уборка дома, прополка огорода).
  • Гуляйте или бегайте с собакой, детьми.
  • Используйте домашний тренажер (беговая дорожка или велосипед) при просмотре телевизора.
  • Отдавайте предпочтение активному отпуску — пешим или велосипедным походам.
  • Ходите пешком по делам — на почту или в магазин.
  • Купите шагомер, чтобы измерять расстояние, пройденное за день. Постепенно увеличивайте количество шагов.

Насколько вы активны?

Умеренные физические нагрузки Тяжелые физические нагрузки Очень тяжелые нагрузки
Прогулка на 1,6 км за 15-20 минут (5-6 км/ч)Ходьба или пробежка (12 минут/1,6 км)Пробежка (22 км/ч)
Танцы, тайцзиВысоко интенсивная аэробикаСтеп-аэробика (15-20 см)
Работа во дворе, садоводствоСтрижка лужайки газонокосилкойКопание канавы
Пеший туризмИгра в теннис в парахИгра в теннис
Уборка домаПерестановка мебелиИгра в футбол или баскетбол
Активные игры с детьмиПоднятие тяжестейКатание на роликовых коньках

Источник: https://familydoctor.org/what-it-takes-to-lose-weight/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/chto-nuzhno-delat-chtoby-pohudet.html

Что важно знать перед началом похудения?. BEAUTYHACK

Чтобы похудеть, надо знать чувство меры

Автор популярного Telegram-канала Easy Fit о здоровом образе жизни рассказывает, как грамотно создать энергодефицит, как вывести грамотный баланс КБЖУ для похудения и как найти правильную мотивацию.

Сразу предупреждаю, что в данном посте не будет никаких рецептов похудательных супчиков и жиросжигательных зефирок. Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм. Речь же пойдет о логике манипуляции питанием, позволяющей избавиться от лишнего жира.

Давайте начнем с горькой правды. Каждый человек всегда знает, какой первый шаг ему нужно сделать. Допустим, хотите вы похудеть. Едва ли вы не слышали, что нужно исключить сладкое, мучное и жареное. Еще, говорят, можно бегать начать.

 Вы это делаете? Если да, то вы молодец, вы один (одна) из тех немногих, кто действует. Если нет, то что вам мешает? Вероятно, отсутствие мотивации.

Мотивация

Знаете, почему мотивация – это миф? Да потому, что не может один человек замотивировать другого. Так это не работает. Если бы работало, то не было бы ни у кого проблем с лишним весом, финансами и другими областями жизни.

Все наши действия совершаются благодаря базовым инстинктам: выживание, размножение и потеря ресурса.

Миллионы лет в условиях голода человек пытался выжить, а основной проблемой для людей был голод.

В 21 веке калории стали гораздо дешевле, при этом человеческий организм перестроиться не успел. Поэтому-то мы так любим есть: для организма это означает безопасность.

В то же время диета для человека означает нехватку ресурса. И организм всеми силами пытается избежать этого. Поэтому инстинктом выживания мы оперировать не можем.

Есть еще размножение. В контексте похудения данный мотив превращается в доминирование. И люди хотят выглядеть красиво для того, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Ходят в зал, садятся на диеты.

Откройте Instagram, и вы увидите фотографии красивых и популярных дамочек. Почему они продолжают заниматься спортом, ограничивают себя в питании? Потому что для них работает страх потери ресурса: у них есть аудитория, благодаря которой они зарабатывают деньги.

Прекрати они заниматься своим внешним видом, и этот ресурс иссякнет.

Другим примером могут служить молодые девушки, которые замужем за каким-то очень богатым человеком. Они сутками уделяют внимание своему внешнему виду только потому, что присутствует страх потерять ресурс – своего богатого мужа.

Но нужно понимать, что такие мотивы для большинства не работают. Выживание не работает, поскольку и с лишним весом неплохо живется. Ну да, трудно бегать, но ведь можно и не бегать. Отдышка из-за подъема по лестнице – не беда, есть лифт. Муж с детьми любят такой, какая есть.

Но несмотря на все это важно понимать причину, по которой вы хотите похудеть. И нет, ни для того, чтобы быть здоровым. Ни для того, чтобы понравится девушке/парню.

Нет ничего страшного, если ваш истинный мотив будет социально неприемлемым. Это может быть доминирование среди друзей/подруг. Вы можете хотеть вызвать зависть. Да, эти эмоции считаются негативными, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для достижения результатов и улучшения качества жизни.

Чтобы действительно понять, зачем вам нужно похудение, можно проделать эксперимент. Задаете себе вопросы «Зачем?» несколько раз подряд. Например:

  • Я хочу похудеть, чтобы быть выглядеть красиво.
  • Зачем?
  • Чтобы чувствовать себя привлекательной в глазах мужчин.
  • Зачем?

И так далее. Спустя несколько вопросов, ваши истинные намерения выйдут наружу. Очень полезное упражнения для того, чтобы познать себя.

Энергообмен человека

Запомните основное правило: если расход калорий превышает приход, то ваш вес будет снижаться. Все. Точка. Вы видите тут где-то информацию о том, как вы будете выглядеть? И далеко не факт, что ваше тело будет стройное. Например, если ваши мышцы уходят, а жир откладывается, то ваш вес будет снижаться: мышцы тяжелее жира. Однако такой процесс приведет к значительному ухудшению ваших форм.

Если вам кажется, что ваша подруга кушает, а калории приходят вам, то раскройте глаза: калории вы получаете только из еды. Ни от солнца, ни от подруги, ни от святого духа. Получаете вы ровно столько, сколько съели.

Теперь давайте подумаем, как нам грамотно создать энергодефицит. Смотрите, на что человек расходует энергию:

  • Основной (базовый) обмен веществ (80 %) – теплообмен, ресинтез гликогена, биосинтез белка и так далее
  • Термический эффект пищи (ТЭП, 10 %) – то количество калорий, которое тратится на переваривание пищи. Самый высокий ТЭП у белков – 30%. У углеводов и жиров – 2-5%.
  • Механическая работа (10%) – это те самые тренировки, фитнес, качалки и бытовая активность.

Получается, что тренировки занимают очень малую часть — меньше 10%. А еще знаете, в чем «облом»? Тренировки не жгут подкожный жир. Да, совсем не жгут. Поэтому, если вы хотите себе плоский животик, стоит в первую очередь изменить свой рацион питания, а не делать бесконечные скручивания.

Что важнее: пешочком ходить или штангу тягать

Вот решили вы похудеть. Начали гуглить, как это сделать. И вам сразу тренировочные схемы различных попрыгушек выдают. Вы начинаете 3 раза в неделю тренироваться. 

Если вы тренируетесь дома по программе семиминутной тренировки, то за один раз будете сжигать около 100 калорий. То есть за неделю это 300 калорий. А теперь посмотрите на калорийность вашего любимого шоколадного батончика или похудательного супчика. Одним сникерсом вы убьете весь результат тренировок за неделю!

Ладно, вы же молодец. Вы купили себе абонемент в зал и ходите туда 3 раза в неделю. За один раз вы максимум сожжете 500 ккал. Но вы учтите, что из-за тренировок вы будете больше уставать.

Вам захочется лишний раз проехаться на маршрутке, нежели пройтись пешком. А вечером телевизор будет в приоритете перед прогулкой. И ваш бытовой расход калорий из-за этого сократится.

К тому же вы будете больше хотеть кушать.

Поэтому вывод простой: помимо фокуса на питании необходимо увеличить ваш бытовой расход калорий. Больше гуляйте, ходите пешком по лестнице, катайтесь на велосипеде и играйте с детьми в футбол.

А цель тренировок – это не похудение. Это красота телесных форм.

Корректировка БЖУ

Раз уж вы собрались худеть, то стоит начать всю еду готовить дома и носить с собой в контейнерах. Это не занимает много времени, однако только так вы сможете контролировать калорийность и БЖУ своих продуктов.

Если вы будете следить только за дефицитом калорий, то вполне вероятна следующая картина. Вы сбрасываете вес, уходят мышцы, приходит жир (мышцы тяжелее жира). Как думаете, вы станете от этого красивее? Поэтому кроме дефицита калорий необходимо создать грамотный баланс БЖУ.

Оптимальные нормы Белков, Жиров и Углеводов:

  • Белки: 1-1.5 грамма белка на килограмм веса тела в день
  • Жиры: 0,7-1 грамм жиров на килограмм веса тела в день
  • А вот углеводами мы и манипулируем.

Рассчитываем свой базовый расход калорий. Делается это по формуле:

  • Для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст); 
  • Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Далее, умножаете его на коэффициент:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).

Это и будет ваш ежедневный расход калорий. Другой (более сложный, но более точный) способ его посчитать –просуммировать всю калорийность за неделю и разделить на 7, не меняя режима питания. Это именно та калорийность, которая дала вам ваш внешний вид.

Далее, отнимаем 10% от этой калорийности. Так вы начнете медленно, но верно худеть. Даже если вы будете кушать только 90% бургера, вы начнете худеть. Но если вы все-таки хотите хорошо выглядеть, то рецепт следующий:

  • Получили количество калорий, при котором вы будете худеть;
  • Вычитаем из него калории от белков и жиров, которые вам необходимы по норме. Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира – 9 ккал.
  • Оставшиеся калории мы заполняем углеводами (один грамм углеводов – 4 ккал).

Рассмотрим на примере девочки весом 70 килограмм, ростом 165 сантиметров в возрасте 20 лет. Допустим, она 3 раза в неделю ходит на фитнес (умеренная активность). Тогда ее расход калорий будет примерно 2100 ккал.

Чтобы худеть, снижаем калорийность до 1900. Белков ей необходимо кушать на 420 ккал (105 грамм). Жиров на 630 (70 грамм). То есть на углеводы ей остается 1900 – 630 – 420 = 850 ккал, то есть 200 грамм углеводов.

Еще несколько правил питания:

  • Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
  • Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
  • Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
  • Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
  • Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
  • Пить во время еды можно, даже нужно;
  • Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
  • Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.

Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.

Как долго терпеть

По опыту могу сказать, что самое важное – продержаться до первых результатов, а это одна-две недели, через которые вы избавитесь от 1-2 кг жира. Оптимальные темпы снижения веса будут 0.5-1 кг в неделю. Математика тут очень простая: один грамм жира содержит 9 ккал.

2 ккал уйдут на расщепления самого грамма жира. Поэтому, чтобы потратить один грамм жира, нам необходимо создать дефицит в 7 ккал. При ежедневном дефиците в 100 ккал вы будете терять 100 грамм жира в неделю.

Поэтому те, кто вам предлагает на кефирной диете похудеть за 5 дней на 8 килограмм – шарлатаны, которым надо запретить писать и портить здоровье людям. 

Да, процесс этот действительно медленный. А сила воли всегда конечна, и только на ней вы не продержитесь до результатов. Поэтому крайне важно, чтобы ваш рацион был вам комфортен. Самые малые изменения в начале пути помогут вам плавно изменить пищевое поведение. Сделайте первый шаг сегодня, завтра вы его точно не сделаете.

Вместо заключения

  • Никакие продукты не жгут жир! Да, даже имбирь с корицей. 
  • Никакие упражнения не жгут подкожный жир.
  • Бег – не самый хороший выбор при похудении. А вот силовые тренировки на увеличение активной клеточной массы “ускорят” ваш метаболизм.

Удачи вам!

Похожие материалы из рубрики Обзор

Источник: https://beautyhack.ru/telo/chto-vazhno-znat-pered-nachalom-pohudeniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.